Budowanie odporności to teraz jedna z kwestii, na którą zwracamy szczególną uwagę. Pandemia koronawirusa sprawiła, że baczniej przyglądamy się temu, co trafia na nasz talerz. Nie istnieje jedna, określona dieta, która pomoże nam zupełnie wyeliminować ryzyko zakażenia. Ale jest wiele skutecznych sposobów, dzięki którym możemy zwiększyć swoją odporność i zminimalizować zagrożenie.

Zbliżające się letnie miesiące to dobra okazja do tego, by wprowadzić do codzienności kilka prostych zmian. A posiłki oprzeć na świeżych owocach i warzywach. Dzięki zbilansowanej diecie zadbamy o sylwetkę, dobre samopoczucie i dostarczymy organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i minerałów. O tym, jak urozmaicić swój jadłospis, wzmocnić układ odpornościowy i nie przytyć opowiada dietetyk mgr Ewa Bieniak.

Co jeść, by wzmocnić  odporność?

Budowanie odporności to złożony temat, dlatego nie wystarczy zjeść jednego czy kilku produktów, wspomagających organizm w walce z drobnoustrojami. Konieczna jest zbilansowana, urozmaicona dieta, dbanie o prawidłową masę ciała, regularna umiarkowana aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Gdy uda nam się to zapewnić, nasze układy immunologiczne będą prawidłowo działać, pod warunkiem oczywiście, że nie będziemy im tego utrudniać.

Częste spożywanie przetworzonej żywności, alkoholu i cukru obniża odporność. Najtrudniejsze jednak jest to, że czynnikiem w istotny sposób pogarszającym funkcje obronne organizmu jest stres. Powoduje, że właśnie po te produkty sięgamy najchętniej. Jak wyjść z tego błędnego koła? Najpierw trzeba zadbać o podstawę, czyli o sen. Następnie znaleźć inne metody rozładowania stresu niż jedzenie (np. spacer, rozmowa z przyjacielem, przeczytanie książki, obejrzenie filmu, ciepła kąpiel). Dopiero wtedy będziemy mieć większą szansę na niezajadanie głodu emocjonalnego, dokonywanie świadomych, zdrowszych wyborów żywieniowych i budowanie odporności, dzięki prozdrowotnym posiłkom.

Do jadłospisu warto włączyć duże ilości warzyw (w tym kiszonki, czosnek, cebulę). A także owoce sezonowe (truskawki, maliny, borówki, jagody – nie dość, że to moc antyoksydantów, to jeszcze niewiele kalorii). Warto dodać orzechy, tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, tuńczyk), dobrej jakości oleje (nierafinowany olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany). Pamiętajmy też o wodzie z cytryną, kurkumą i imbirem oraz fermentowanych produktach mlecznych (jogurty naturalne, kefiry i maślanki).

Dieta dla włosów czyli co jeść, by mieć mocne i lśniące pasma przez cały rok

Spędzamy teraz więcej czasu w domu, po jakie produkty warto sięgać, by dostarczyć organizmowi niezbędnych wartości odżywczych, a jednocześnie nie przytyć? 

Zachęcam do zwiększenia ilości spożywanych warzyw. To produkty, które są skarbnicą witamin, składników mineralnych i błonnika. Te substancje znajdują się w często kupowanych suplementach diety, a tymczasem potrzebujemy nie wizyty w aptece, a w warzywniaku. Im większe urozmaicenie kolorów na talerzu, tym większe zróżnicowanie dostarczanych składników.

W naszym jadłospisie mogą znaleźć się różne rodzaje sałat, ogórki, ogórki kiszone/małosolne, pomidory, cukinia, rzodkiewki, marchewki, kalarepa, papryka, kalafior, brokuły, fasola szparagowa, szparagi, czosnek, cebula świeże zioła (natka pietruszki, koperek, szczypiorek). To niskokaloryczne produkty o dużej zawartości substancji wspierających odporność, działających korzystnie na układ krążenia i pokarmowy, antynowotworowych. Możemy je spożywać pod postacią sałatek, warzyw duszonych, gotowanych, pieczonych, surowych podawanych z jogurtowym sosem czosnkowym czy humusem.

Wiele osób decyduje się teraz na domowe treningi. Co warto jeść przed a co po ćwiczeniach? 

Najważniejsze, by trening odbył się 1-2 h po posiłku (by nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem) oraz żeby następny posiłek zjeść w ciągu 1 h po treningu. Jeśli dieta jest prawidłowo skomponowana, to lekkie domowe treningi nie wymagają specjalnych modyfikacji jadłospisu. Jeśli udaje nam się w domu wykonać intensywne ćwiczenia, to dobrze przed nimi zjeść pełnowartościowy posiłek, będący źródłem białka (chude mięso, ryby, jaja, twaróg), tłuszczu (oliwa z oliwek, awokado, orzechy). A także węglowodanów złożonych, które zapewnią nam energię na czas wysiłku. Te ostatnie znajdziemy w płatkach owsianych, kaszach, brązowym ryżu, komosie ryżowej, makaronie pełnoziarnistym, dobrej jakości pieczywie.

Chleb cieszy się złą sławą i obarczany jest winą za nadmierne kilogramy, chociaż w rzeczywistości przyczynia się do nich ilość i jakość spożywanego pieczywa. Słodzonych kajzerek (większość bułek ma dodatek cukru) zjemy więcej, bo nie dają porządnego uczucia sytości. W wielu chlebach znajdują się też dodatki takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, sok jabłkowy, miód piekarniczy, słody jęczmienne, mleko w proszku. Tymczasem prawidłowy skład pieczywa to: mąka (najlepiej żytnia/orkiszowa/z płaskurki/z samopszy), woda, sól i opcjonalnie dodatki w postaci ziaren: siemię lniane, słonecznik, pestki dyni. Wiele piekarni (zwłaszcza sieciowych) podaje skład wypieków na swoich stronach internetowych.

Po treningu warto sięgnąć po węglowodany proste – szybki zastrzyk energii, np. owoce, owoce suszone oraz źródła białka, np. jogurt naturalny, kefir, twaróg, serek wiejski. Można przygotować np. jogurtowy koktajl truskawkowo-bananowy.

Dieta dla skóry, czyli co jeść, by wyglądać świeżo i promiennie przez cały rok

Wielką popularnością cieszą się „kiszonki”. Czy warto włączyć kiszone warzywa do codziennej diety? 

Tak, kiszonki to wartościowy składnik diety. Są źródłem błonnika, mają niewiele kalorii. Zawierają też kwas mlekowy, który wspomaga odporność poprzez korzystny wpływ na bakteryjną florę jelitową. A nie od dziś wiadomo, że 70% odporności znajduje się właśnie w jelitach (odpowiedzialna jest za to tkanka limfatyczna, tzw. GALT).

Jakie są zdrowe alternatywy dla tzw. słonych przekąsek (chipsy, krakersy)?

Dobrą alternatywą są orzechy (pistacje niesolone, orzechy ziemne prażone bez soli i tłuszczu, orzechy laskowe, orzechy pekan, orzechy włoskie oraz migdały). Można też sięgać po przygotowane w domu prażone ziarna kukurydzy z niewielką ilością soli i tłuszczu. W sklepach jest też dostępny popcorn do przygotowania w mikrofalówce, bez soli i tłuszczu. Moi pacjenci chętnie sięgają też po pieczone frytki z ziemniaków lub batatów (lub też innych warzyw: korzenia pietruszki, selera, marchewki).

W przypadku tego typu przekąsek pojawia się często strach przed ich wartością energetyczną. Warto jednak pamiętać, że zdrowa dieta opiera się na wartościowych, nieprzetworzonych produktach, a nie na samych niskokalorycznych. Odtłuszczony jogurt z aspartamem nie będzie zdrowszy niż garść orzechów. Oczywiście każda z tych przekąsek powinna być uwzględniona jako jeden z 4-6 posiłków, nie polecam dojadania pomiędzy posiłkami.

Czy pandemia to dobry czas, by rozpocząć dietę odchudzającą? 

Odpowiem jak psycholog – to zależy. Dla niektórych to trudny czas, ogromna dawka stresu i układania planu dnia na nowo w nowych, trudniejszych warunkach. Dokładanie sobie wtedy obowiązku w postaci diety odchudzającej może zwiększać napięcie. Z drugiej strony przybieranie na wadze, sięganie po „śmieciowe” jedzenie, niedbanie o to, co na talerzu też raczej humoru nie poprawi. Dlatego wydaje mi się, że pandemia to dobry czas, by spojrzeć na odchudzanie jako długofalowy proces, zmianę nawyków żywieniowych, a nie tylko krótki zryw.

Poza tym wszystko zależy od tego, jak będzie wyglądać ta dieta odchudzająca. Jeśli będzie polegała na jedzeniu ugotowanego na parze, nieprzyprawionego kurczaka z mdłymi brokułami i ryżem, to będzie to tylko kolejny powód do psucia sobie nastroju. Zwłaszcza jeśli dodatkowo będziemy głodni i mieli mniej energii. Jeśli natomiast będzie to dieta składająca się z apetycznych, atrakcyjnie podanych dań, poprawiająca samopoczucie i dająca efekty, to myślę, że każdy chciałby teraz taką rozpocząć. Zwłaszcza że w obecnym chaosie, dezinformacji i całkowitym zmianom w schematach dni, potrzebne jest nam coś, co będzie przewidywalne, zaplanowane i korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Czemu więc nie zacząć od diety?