W ostatnich latach liczba kroków stała się popularnym wskaźnikiem zdrowia i sprawności fizycznej. Wiele osób celuje w osiągnięcie magicznej liczby 10 000 kroków dziennie, co wynika głównie z marketingowych kampanii producentów krokomierzy. Czy jednak rzeczywiście tyle kroków dziennie jest konieczne, aby być w dobrej formie? Czy może istnieje bardziej optymalna liczba, która odpowiada różnym potrzebom?

Skąd się wzięło 10 000 kroków dziennie?

Koncept 10 000 kroków ma swoje korzenie w Japonii, gdzie w latach 60. XX wieku pojawił się pierwszy krokomierz o nazwie „Manpo-kei”, co w tłumaczeniu oznacza „miernik 10 000 kroków”. W tamtym czasie uznano to za odpowiednią liczbę kroków, która może poprawić zdrowie. Od tamtej pory liczba ta stała się popularnym celem dla osób chcących poprawić swoją kondycję.

Chociaż 10 000 kroków dziennie to ambitny cel, liczba ta nie jest poparta badaniami naukowymi jako jedyna, optymalna dla wszystkich. Badania wskazują, że korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia zaczynają się pojawiać przy niższej liczbie kroków.

Jak czują się osoby, które sądzą, że ważą za dużo?

Ile kroków dziennie wystarczy, aby poprawić zdrowie?

Z badań wynika, że robienie około 7 000 do 8 000 kroków dziennie może przynieść wyraźne korzyści zdrowotne. W jednym z badań opublikowanych w JAMA Network Open z 2021 roku odkryto, że osoby wykonujące co najmniej 7 000 kroków dziennie miały o 50–70% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z tymi, które wykonywały mniej kroków.

Warto jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o liczbę kroków, ale także o ich intensywność. Szybki marsz, nawet jeśli nie osiągniesz 10 000 kroków, może przynieść lepsze efekty niż wolne, przypadkowe kroki. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, co można przeliczyć na około 30 minut intensywnego marszu dziennie. Taki poziom aktywności często przekłada się na około 6 000 do 8 000 kroków.

Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia

Chodzenie, zwłaszcza na świeżym powietrzu, ma szereg korzyści zdrowotnych:

Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej – Regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Kontrola wagi – Chodzenie pomaga spalać kalorie, co jest kluczowe dla utrzymania lub redukcji wagi.
Poprawa zdrowia psychicznego – Chodzenie pomaga w redukcji stresu, lęków i poprawia nastrój.
Wzmocnienie kości i stawów – Regularne chodzenie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 – Regularna aktywność poprawia wrażliwość na insulinę i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Dzienna liczba kroków – Indywidualne podejście

Warto podkreślić, że każdy ma inne potrzeby i możliwości fizyczne. Osoby starsze, ludzie z przewlekłymi chorobami czy po urazach mogą nie być w stanie osiągnąć 10 000 kroków dziennie. W takich przypadkach nawet mniejsza liczba kroków może znacząco poprawić zdrowie i samopoczucie.

Dla osób o siedzącym trybie życia już dodanie kilku tysięcy kroków dziennie, np. w formie krótkich spacerów, może przynieść korzyści. Z kolei dla osób aktywnych fizycznie, które regularnie ćwiczą, liczba kroków nie jest jedynym wskaźnikiem kondycji – inne formy aktywności, takie jak bieganie, pływanie czy trening siłowy, także mają duże znaczenie.

Jak zwiększyć dzienną liczbę kroków?

Osiągnięcie większej liczby kroków w ciągu dnia nie musi być trudne. Oto kilka prostych sposobów, jak to zrobić:

Parkuj dalej – Zamiast parkować bezpośrednio pod miejscem docelowym, zostaw samochód trochę dalej i przejdź się.
Korzystaj ze schodów – Zamiast windy, wybieraj schody.
Chodź podczas rozmów telefonicznych – Zamiast siedzieć, spaceruj podczas rozmów telefonicznych.
Planuj krótkie spacery – Staraj się wkomponować w swój dzień kilka krótkich, 10-15 minutowych spacerów.
Znajdź towarzystwo do spacerów – Spacerowanie w towarzystwie przyjaciół czy rodziny może być przyjemniejsze i motywujące.

Osiągnięcie 10 000 kroków dziennie może być korzystne, ale nie jest konieczne dla wszystkich. W rzeczywistości już około 7 000 do 8 000 kroków dziennie może znacząco wpłynąć na poprawę zdrowia. Ważniejsze od samej liczby kroków jest regularna aktywność fizyczna i dostosowanie jej do swoich możliwości. Nawet małe zmiany, takie jak regularne spacery, mogą prowadzić do poprawy zdrowia i samopoczucia.