Każda z nas chciałaby się cieszyć zdrowym, jędrnym, wysportowanym ciałem. Nie zawsze mamy jednak ochotę wyjść na siłownię, jogging, czy basen. Niechęć do przebywania poza domem nasila się zwłaszcza jesienią, kiedy temperatura spada o kilkanaście stopni, a za oknami leje deszcz. Zamiast zmuszać się do chodzenia na fitness, możesz postawić na przyjemny trening w domowym zaciszu. Mamy na myśli stretching.

Dla większości ćwiczących osób jest to tylko sposób na rozgrzewkę czy zakończenie treningu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, abyś z rozciągania mięśni uczyniła swoją ulubioną aktywność fizyczną.

Najprostsze ćwiczenie na piękne nogi. Modeluje mięśnie i zwalcza cellulit

Jakie są zalety stretchingu?

Regularne rozciąganie się przyniesie ci wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim poprawisz elastyczność i gibkość całego ciała, a także ukrwienie układu motorycznego. Wzmocnisz również mięśnie, odciążysz kręgosłup i popracujesz nad postawą.

Jak wykonać stretching?

Załóż wygodny strój, który nie będzie ograniczał twoich ruchów. Przyda się również karimata lub ręcznik.

Pora na rozgrzewkę przed stretchingiem – rozciąganie nierozgrzanych mięśni może bowiem skończyć się zapaleniem albo kontuzją. Wykonaj kilka podskoków, pajacyków lub bieg w miejscu. Dodaj do tego parę wymachów rękami i nogami. Gotowe. Pora na trening.

Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać spokojnie i powoli, oddychając równomiernie. Mięśnie należy napinać przez ok. 20-30 sekund, a potem na 3-5 sekund rozluźnić je i rozciągać ostrożnie również przez 20-30 sekund.

Stretching należy przerwać, gdy poczuje się ból. W przeciwnym wypadku kontynuowanie ćwiczeń grozi zerwaniem tkanek, a w efekcie – kontuzją.

Stretching ud i brzucha

To ćwiczenie możesz pamiętać ze szkoły. Usiądź płasko, a nogi wyciągnij przed siebie (równolegle). Stopy powinny być ustawione pionowo i stykać się ze sobą. Teraz wykonaj skłon (nie zginając nóg i nie odrywając stóp od podłoża); ramiona powinny być wyprostowane, równolegle do podłogi. Spróbuj złapać się za palce stóp, jakbyś chciała je do siebie przyciągnąć.

Stretching ramion

Stań w lekkim rozkroku. Unieś jedną rękę i zegnij ją w łokciu. Drugą rękę natomiast wyciągnij za siebie, złap nią za łokieć tamtej ręki i przyciągnij go za głowę. Teraz zamień ręce.

Stretching łydek

Najlepiej rozciągniesz je na schodach albo wysokim progu. Naprzemiennie wykonuj pogłębienia piętą, ściągając ją w dół (raz lewa, raz prawa stopa) – w ten sposób mięśnie łydek się rozciągają. Dla zachowania równowagi możesz złapać się poręczy albo oprzeć się o ścianę.

Stretching mięśni ud i brzucha

Jedną nogą zrób wykrok w bok, ukucnij i wyprostuj ją w kolanie. Druga noga powinna być zgięta. Teraz jedną ręką podeprzyj się powyżej stawu kolanowego na wyprostowanej nodze, a drugą rękę trzymaj nad biodrem. Postaraj się pochylić się w kierunku wyprostowanej nogi.

Stretching klatki piersiowej

Stań tyłem do ściany. Wyciągnij za siebie wyprostowane ramiona i oprzyj o ścianę wewnętrzne części dłoni na wysokości powyżej pasa. Nie odrywając rąk, wykonuj płytkie przysiady, rozciągając w ten sposób mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Uwaga – zbyt głębokie albo za szybkie opuszczanie tułowia może skończyć się kontuzją stawu barkowego.

Stretching piersi, karku i szyi

Znane szkolne ćwiczenie. Stań wyprostowana w lekkim rozkroku, zegnij obie ręce w łokciach i spróbuj złapać się palcami dłoni obu rąk na plecach (naprzemiennie – lewa ręka z prawą). O ile to możliwe, dłonie powinny być splecione ze sobą. Zrób to samo z drugiej strony.

Stretching ud

Połóż się na boku. Wyciągnij rękę, na której leżysz, za głowę i oprzyj się na niej. Nogę stykającą się z ziemią zegnij w kolanie i podciągnij ją jak najbliżej tułowia. Drugą nogę również zegnij w kolanie, złap dłonią za stopę i staraj się piętą dotknąć pośladka. W tym ćwiczeniu oś uda powinna stanowić przedłużenie tułowia.

Stretching stawu biodrowego

Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij ją dłońmi do klatki piersiowej. Druga noga w tym czasie powinna spoczywać płasko na podłożu – musi być wyprostowana. Zrób to samo na drugą stronę.

Relaksujące ćwiczenia, dzięki którym Twój brzuch stanie się płaski. Świetnie podkręcają też metabolizm