Wakacje to czas, gdy łatwo zapomnieć o zdrowych nawykach – także o piciu wody. Tymczasem upał jest dla organizmu sporym obciążeniem, zwłaszcza dla serca i naczyń. W gorące dni organizm może szybko tracić wodę, a jej niedobór może objawiać się m.in. spadkiem ciśnienia, osłabieniem czy zawrotami głowy. Zobacz, dlaczego nawodnienie ma latem tak duże znaczenie i jak o nie zadbać podczas urlopu.

Dlaczego latem łatwiej się odwodnić?

Gdy temperatura przekracza 25°C, priorytetem dla organizmu staje się ochrona przed przegrzaniem. Naczynia krwionośne rozszerzają się, serce bije szybciej, a ciało zaczyna się intensywnie pocić[1]. Razem z potem traci się nie tylko wodę, ale też elektrolity – sód, potas czy magnez. Im wyższa temperatura i im więcej się ruszasz – a na wakacjach aktywności jest więcej – tym większe są te straty.

Do tego dochodzą typowo urlopowe pułapki: długie wyjścia w pełnym słońcu, podróż w gorącym samochodzie, kawa i alkohol zamiast wody oraz zwyczajne zapominanie o piciu, gdy dzień jest pełen wrażeń.

To spore zagrożenie, ponieważ organizm dorosłego człowieka składa się w dużej części z wody (średnio około 50–65%), a ona sama bierze udział w najważniejszych procesach zachodzących w organizmie – od regulacji temperatury, przez produkcję hormonów, po usuwanie produktów przemiany materii[2]. Bez niej można przeżyć zaledwie kilka dni.

Warto wiedzieć! Podczas fal upałów ratownicy notują nawet dwukrotnie więcej wezwań do zasłabnięć, omdleń i pacjentów kardiologicznych, u których dolegliwości wynikają głównie z utraty wody i niedoboru elektrolitów[3].

Odwodnienie a ciśnienie – co dzieje się w organizmie?

Rozszerzone naczynia i utrata płynów sprawiają, że spada ciśnienie tętnicze[4]. Kiedy maleje objętość krwi, serce ma mniej płynu do przepompowania i zaczyna pracować szybciej – z tego względu może pojawić się przyspieszone bicie, czyli tachykardia[5]. W praktyce najczęściej odczuwa się to zjawisko jako spadek energii, gorszą koncentrację i osłabienie.

Największe wyzwania związane z upałem czekają na osoby starsze i te z chorobami serca – u nich zdolność do regulacji ciśnienia i nawodnienia bywa osłabiona[6]. Dlatego jeśli leczysz się z powodu nadciśnienia, pamiętaj, że upalny dzień może zadziałać jak dodatkowa, niezaplanowana dawka leku obniżającego ciśnienie[7]. Warto wtedy częściej mierzyć ten parametr, a sposób postępowania w czasie upałów omówić z lekarzem.

Jak rozpoznać odwodnienie? Na to zwróć uwagę podczas upałów

Pierwszym sygnałem odwodnienia jest pragnienie i to już znak, że organizm potrzebuje wody. Nie warto czekać na bardziej nasilone objawy, takie jak suchość w ustach[8]. Gdy niedobór wody stanie się wyraźniejszy, mogą pojawić się również[9]:

  • ból i zawroty głowy oraz zmęczenie;
  • spierzchnięte wargi, mniejsza sprężystość skóry;
  • rzadsze oddawanie moczu i jego ciemny odcień;
  • spadek ciśnienia i przyspieszone bicie serca;
  • skurcze mięśni, dezorientacja, w skrajnych przypadkach omdlenie².

Jeśli zauważysz u siebie lub u bliskich kilka z tych objawów naraz, nie bagatelizuj ich – przejdź w cień, odpocznij i koniecznie uzupełnij płyny!

Ile pić latem, aby uniknąć odwodnienia?

Zasada „półtora litra płynów dziennie” to spore uproszczenie, ponieważ zapotrzebowanie na wodę zależy od masy ciała, płci, temperatury i aktywności[10]. Potrzebujesz ok. 20 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, co u zdrowej osoby dorosłej daje zwykle 1,5–2 litry[11]. Jednak w czasie upałów i większego wysiłku podaż na płyny rośnie – nawet do 4–5 litrów na dobę[12].

Jednak pamiętaj, że organizm nie umie gromadzić wody „na zapas”. Dlatego najlepiej pić regularnie, małymi porcjami przez cały dzień[13].

Jak zadbać o nawodnienie na wakacjach?

Kilka prostych nawyków sprawi, że nie dasz się zaskoczyć upałowi. Pamiętaj, aby[14] [15]:

  • nosić przy sobie wodę – butelka z napojem sprawdzi się podczas spaceru, w samochodzie i na plaży;
  • zaczynać dzień od szklanki wody, jeszcze przed kawą;
  • dodać do wody plaster cytryny, miętę albo ulubione owoce, jeżeli nie lubisz jej smaku bez dodatków;
  • sięgać po produkty bogate w wodę, np. zupy i chłodniki, herbaty, arbuza, ogórki czy pomidory³;
  • ograniczyć słodkie napoje i alkohol – pozornie gaszą pragnienie, a w rzeczywistości sprzyjają odwodnieniu²;
  • pić, nawet jeśli nie czujesz mocnego pragnienia, i unikać zbyt długiego przebywania na słońcu w najgorętszych godzinach.

Latem warto też wesprzeć serce świadomymi wyborami dietetycznymi⁷. Wybieraj lekkie, sezonowe posiłki z dużą ilością warzyw, ryb i tłuszczów roślinnych. Jeżeli mierzysz się z problemami z cholesterolem, pieczywo smaruj miękką margaryną kubkową Optima Cardio ze sterolami roślinnymi, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[16] – kanapki z dużą porcją warzyw świetnie współgrają z wakacyjnym jadłospisem.

Dobre nawodnienie przekłada się na mniejsze ryzyko spadków ciśnienia, lepsze samopoczucie i więcej energii na czerpanie radości z wakacyjnego wypoczynku. Zadbaj o nie – serce odwdzięczy się dobrą pracą nawet w najgorętsze dni!

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/302711,pij-wiecej-wody

[3] https://www.mp.pl/ratownictwo/aktualnosci/273682,w-zwiazku-z-upalami-czesciej-interweniuja-ratownicy

[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[5] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[6] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[7] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[8] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[9] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[10] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[11] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[12] https://www.mp.pl/ratownictwo/aktualnosci/273682,w-zwiazku-z-upalami-czesciej-interweniuja-ratownicy

[13] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[14] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[15] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[16] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Liczba znaków (ze spacjami) jednego tekstu : 6729 (lead + treść)

Dlaczego latem łatwiej się odwodnić?

Gdy temperatura przekracza 25°C, priorytetem dla organizmu staje się ochrona przed przegrzaniem. Naczynia krwionośne rozszerzają się, serce bije szybciej, a ciało zaczyna się intensywnie pocić[1]. Razem z potem traci się nie tylko wodę, ale też elektrolity – sód, potas czy magnez. Im wyższa temperatura i im więcej się ruszasz – a na wakacjach aktywności jest więcej – tym większe są te straty.

Do tego dochodzą typowo urlopowe pułapki: długie wyjścia w pełnym słońcu, podróż w gorącym samochodzie, kawa i alkohol zamiast wody oraz zwyczajne zapominanie o piciu, gdy dzień jest pełen wrażeń.

To spore zagrożenie, ponieważ organizm dorosłego człowieka składa się w dużej części z wody (średnio około 50–65%), a ona sama bierze udział w najważniejszych procesach zachodzących w organizmie – od regulacji temperatury, przez produkcję hormonów, po usuwanie produktów przemiany materii[2]. Bez niej można przeżyć zaledwie kilka dni.

Warto wiedzieć! Podczas fal upałów ratownicy notują nawet dwukrotnie więcej wezwań do zasłabnięć, omdleń i pacjentów kardiologicznych, u których dolegliwości wynikają głównie z utraty wody i niedoboru elektrolitów[3].

Odwodnienie a ciśnienie – co dzieje się w organizmie?

Rozszerzone naczynia i utrata płynów sprawiają, że spada ciśnienie tętnicze[4]. Kiedy maleje objętość krwi, serce ma mniej płynu do przepompowania i zaczyna pracować szybciej – z tego względu może pojawić się przyspieszone bicie, czyli tachykardia[5]. W praktyce najczęściej odczuwa się to zjawisko jako spadek energii, gorszą koncentrację i osłabienie.

Największe wyzwania związane z upałem czekają na osoby starsze i te z chorobami serca – u nich zdolność do regulacji ciśnienia i nawodnienia bywa osłabiona[6]. Dlatego jeśli leczysz się z powodu nadciśnienia, pamiętaj, że upalny dzień może zadziałać jak dodatkowa, niezaplanowana dawka leku obniżającego ciśnienie[7]. Warto wtedy częściej mierzyć ten parametr, a sposób postępowania w czasie upałów omówić z lekarzem.

Jak rozpoznać odwodnienie? Na to zwróć uwagę podczas upałów

Pierwszym sygnałem odwodnienia jest pragnienie i to już znak, że organizm potrzebuje wody. Nie warto czekać na bardziej nasilone objawy, takie jak suchość w ustach[8]. Gdy niedobór wody stanie się wyraźniejszy, mogą pojawić się również[9]:

  • ból i zawroty głowy oraz zmęczenie;
  • spierzchnięte wargi, mniejsza sprężystość skóry;
  • rzadsze oddawanie moczu i jego ciemny odcień;
  • spadek ciśnienia i przyspieszone bicie serca;
  • skurcze mięśni, dezorientacja, w skrajnych przypadkach omdlenie².

Jeśli zauważysz u siebie lub u bliskich kilka z tych objawów naraz, nie bagatelizuj ich – przejdź w cień, odpocznij i koniecznie uzupełnij płyny!

Ile pić latem, aby uniknąć odwodnienia?

Zasada „półtora litra płynów dziennie” to spore uproszczenie, ponieważ zapotrzebowanie na wodę zależy od masy ciała, płci, temperatury i aktywności[10]. Potrzebujesz ok. 20 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, co u zdrowej osoby dorosłej daje zwykle 1,5–2 litry[11]. Jednak w czasie upałów i większego wysiłku podaż na płyny rośnie – nawet do 4–5 litrów na dobę[12].

Jednak pamiętaj, że organizm nie umie gromadzić wody „na zapas”. Dlatego najlepiej pić regularnie, małymi porcjami przez cały dzień[13].

Jak zadbać o nawodnienie na wakacjach?

Kilka prostych nawyków sprawi, że nie dasz się zaskoczyć upałowi. Pamiętaj, aby[14] [15]:

  • nosić przy sobie wodę – butelka z napojem sprawdzi się podczas spaceru, w samochodzie i na plaży;
  • zaczynać dzień od szklanki wody, jeszcze przed kawą;
  • dodać do wody plaster cytryny, miętę albo ulubione owoce, jeżeli nie lubisz jej smaku bez dodatków;
  • sięgać po produkty bogate w wodę, np. zupy i chłodniki, herbaty, arbuza, ogórki czy pomidory³;
  • ograniczyć słodkie napoje i alkohol – pozornie gaszą pragnienie, a w rzeczywistości sprzyjają odwodnieniu²;
  • pić, nawet jeśli nie czujesz mocnego pragnienia, i unikać zbyt długiego przebywania na słońcu w najgorętszych godzinach.

Latem warto też wesprzeć serce świadomymi wyborami dietetycznymi⁷. Wybieraj lekkie, sezonowe posiłki z dużą ilością warzyw, ryb i tłuszczów roślinnych. Jeżeli mierzysz się z problemami z cholesterolem, pieczywo smaruj miękką margaryną kubkową Optima Cardio ze sterolami roślinnymi, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[16] – kanapki z dużą porcją warzyw świetnie współgrają z wakacyjnym jadłospisem.

Dobre nawodnienie przekłada się na mniejsze ryzyko spadków ciśnienia, lepsze samopoczucie i więcej energii na czerpanie radości z wakacyjnego wypoczynku. Zadbaj o nie – serce odwdzięczy się dobrą pracą nawet w najgorętsze dni!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/302711,pij-wiecej-wody

[3] https://www.mp.pl/ratownictwo/aktualnosci/273682,w-zwiazku-z-upalami-czesciej-interweniuja-ratownicy

[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[5] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[6] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[7] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[8] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[9] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[10] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[11] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[12] https://www.mp.pl/ratownictwo/aktualnosci/273682,w-zwiazku-z-upalami-czesciej-interweniuja-ratownicy

[13] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[14] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/344290,objawy-odwodnienia-u-dzieci-i-doroslych

[15] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/aktualnosci/123221,prof-tomasz-zdrojewski-podczas-upalow-potrzebny-zdrowy-rozsadek

[16] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Artykuł sponsorowany.