Piękne i silne nogi to marzenie wielu kobiet. Chociaż istnieje mnóstwo ćwiczeń, które pomagają osiągnąć ten cel, jednym z najbardziej efektywnych jest przysiad bułgarski. To prosta i skuteczna aktywność, która angażuje wiele grup mięśniowych dolnej części ciała. Dlaczego przysiad bułgarski jest tak skuteczny i jak go wykonać poprawnie?

Czy fioletowa pasta do zębów wybiela i rozjaśnia zęby?

Dlaczego przysiad bułgarski jest tak skuteczny?

Przysiad bułgarski to jedno z tych ćwiczeń, które skupiają się na wzmacnianiu mięśni nóg i pośladków. Jest znany ze swojej efektywności w kształtowaniu sylwetki, a jednocześnie nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani przestrzeni do jego wykonywania. Oto, dlaczego warto dodać go do swojej rutyny treningowej:

Wzmacnia mięśnie nóg

Przysiad bułgarski angażuje głównie mięśnie czworogłowe ud, ale także mięśnie pośladków oraz mięśnie łydek. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga zbudować siłę dolnych kończyn.

Poprawia równowagę

Dzięki przysiadom bułgarskim można wyeliminować ewentualne różnice w sile między nogami, gdy jedna noga jest słabsza od drugiej. Ćwiczenie niweluje zatem problemy z postawą.

Wzmacnia core

Aby utrzymać równowagę podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego, mięśnie brzucha i dolnej części pleców pracują aktywnie, co pomaga we wzmocnieniu kręgosłupa i miednicy.

Zwiększa elastyczność i zakres ruchu

Wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc w poprawie elastyczności i zakresu ruchu w stawach biodrowych i kolanowych.

Modeluje nogi

Przysiad bułgarski to przede wszystkim ćwiczenie na jędrne i zgrabne nogi. Idealnie modeluje mięśnie dwugłowe czworogłowe uda, jest też świetnym sprzymierzeńcem w walce z cellulitem. Dodatkowy bonus to ujędrnienie pośladków i nadanie im pięknego kształtu. Im głębszy i dalszy wykrok podczas ćwiczenia, tym mocniejsza praca mięśni pośladkowych.

Ćwiczenia, dzięki którym Twoje uda staną się smuklejsze i obłędnie wyrzeźbione

Jak wykonać przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski jest znany także jako Bulgarian squat albo przysiad z nogą na ławce. Wykonując to ćwiczenie w domu najlepiej sprawdzi się krzesło, ale można wykorzystać także piłkę do ćwiczeń lub kanapę. Wysokość takiej podpórki nie powinna przekraczać 50 cm. Jak wykonać przysiad bułgarski krok po kroku?

Stań w pozycji wyjściowej – nogę zakroczną ustaw na podwyższeniu, a drugą kończyną wykonaj wykrok do przodu, zginając kolano.

Ustaw stopy frontalnie, aby równomiernie rozłożyć ciężar ciała.

Tułów powinien być wyprostowany, mięśnie brzucha napięte, wzrok skierowany przed siebie.

Opuszczając biodra i tułów poprzez ugięcie nóg w kolanach wykonaj przysiad, powolnym ruchem starając się zejść jak najniżej.

Dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: Powtórz to ćwiczenie 10 razy w 3 seriach dla każdej nogi.

Oto, jak wykonać przysiad bułgarski poprawnie: