Wzmożony wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na niektóre składniki odżywcze. Czy wiesz, że jako pasjonat sportu lub osoba zawodowo się nim zajmująca, możesz przyjrzeć się również sokom owocowym w ramach wsparcia regeneracji organizmu? Mogą one bowiem skutecznie nawodnić oraz uzupełnić jadłospis w antyoksydanty. Sugerują to najnowsze badania naukowe, które pod lupę wzięły wpływ polifenoli obecnych w sokach owocowych na procesy regeneracyjne.

Trening w 5 minut? Wyjaśniamy, czy krótkie ćwiczenia naprawdę działają

Czy można pić sok po treningu?

Warto zwrócić uwagę na rolę soków oraz owoców w kontekście nie tylko zbilansowanej diety, ale skutecznej ochrony przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie ważne staje się to w kontekście regeneracji po treningu. Przemiany, jakie zachodzą podczas aktywności fizycznej w organizmie prowadzą do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a ich nadprodukcja wywołuje stres oksydacyjny. Jest to związane ze zwiększonym zużyciem tlenu podczas wysiłku fizycznego(1). To, jak i funkcjonowanie bariery jelitowej oraz uszkodzenia mięśni powstałe w jego wyniku stały się przedmiotem badań.

Sok jabłkowy oraz sok aroniowy – sprzymierzeńcy sportowców?

Badania przeprowadzone na biegaczach długodystansowych i osobach uprawiających sport rekreacyjnie wykazały, że spożywanie soków bogatych w polifenole, takich jak sok jabłkowy czy sok z aronii, ma potencjał przyspieszenia regeneracji organizmu. W jednym z eksperymentów(2) uczestnicy, którzy pili sok z aronii po sześciodniowym intensywnym treningu, wykazali szybszą regenerację siły nóg i bariery jelitowej w porównaniu do grupy placebo. Z kolei w drugim badaniu(3) spożycie rozcieńczonego soku jabłkowego wpłynęło korzystnie na układ odpornościowy, co potwierdził wzrost poziomu wskaźnika CD14 (białka wchodzącego w skład nieswoistego układu immunologicznego) w surowicy. Wyniki badań, chociaż na razie wskazują na niezbyt duże zmiany, zdecydowanie sugerują, że sok jabłkowy i sok z aronii mogą pozytywnie wpłynąć zarówno na układ odpornościowy, regenerację bariery jelitowej oraz siłę po intensywnym treningu wytrzymałościowym.

Buraki – naturalny doping dla mięśni

Nie tylko owoce, ale i warzywa mogą mieć ogromne znaczenie w sportowej diecie. Przykładem jest sok z buraka, bogaty w azotany, mające wpływ na wydolność organizmu. Badania pokazują, że wypity bezpośrednio przed treningiem (tj. bieg czy jazda na rowerze) poprawia zdolności wysiłkowe(4). Co więcej, oprócz poprawy wydolności, sok z buraka także pomaga w szybszej regeneracji powysiłkowej. Buraki są to bowiem warzywa bogate w antyoksydanty (podobnie jak jabłka i aronia), pomagające zwalczać wolne rodniki powstające podczas intensywnego wysiłku, co zmniejsza uszkodzenia mięśni i przyspiesza proces regeneracji(5).

Owoce – smaczny sposób na szybszą regenerację

„Regeneracja to nie tylko odpoczynek, ale także uzupełnianie kluczowych mikroelementów i witamin, które organizm traci podczas wysiłku. Podstawą dobrej formy jest naturalnie odpowiednia dieta – bogata w białka, węglowodany, zdrowe tłuszcze, warzywa oraz owoce. Te ostatnie, w tym np. jabłka (i to także w postaci soku jabłkowego) stanowią źródło antyoksydantów, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i wspierają odbudowę mięśni. Szklanka soku może zatem okazać się efektywnym wsparciem po wzmożonym wysiłku, oczywiście, jak w przypadku każdej grupy produktów, warto zachować rekomendowane ilości. Sportowcy, ale i wszyscy aktywni fizycznie, powinni pamiętać, że odpowiednia dieta to fundament efektywnego treningu i szybszej regeneracji”

Edyta Litwiniuk – trenerka, dietetyczka, była zawodniczka kadry narodowej w biegach sprinterskich.

Wybierając produkty żywnościowe, mające na celu wsparcie naszej energii i samopoczucia w kontekście wysiłku fizycznego (np. wielogodzinnej wycieczki rowerowej w weekend), pamiętajmy zatem o mocy, jaka drzemie w dobrze nam znanych, polskich produktach, takich jak sok jabłkowy, buraczany czy też aroniowy.

Przypisy:

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny/
[2] Valder, S.; Habersatter, E.; Kostov, T.; Quenzer, S.; Herzig, L.; von Bernuth, J.; Matits, L.; Herdegen, V.; Diel, P.; Isenmann, E. Wpływ bogatego w polifenole soku z owoców czerwonych jagód na proces regeneracji i wydolność siłową nóg po sześciu dniach intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych u rekreacyjnych sportowców wytrzymałościowych. Składniki odżywcze 2024, 16, 1428. https:// doi.org/10.3390/nu16101428
[3] Valder, S.; Staltner, R.; Bizjak, D.A.; Esatbeyoglu, T.; Herdegen, V.; Kopsel, M.; Kostov, T.; Bergheim, I.; Diel, P. Wpływ bogatego w cukier i polifenole, rozcieńczonego mętnego soku jabłkowego na barierę jelitową po umiarkowanym wysiłku wytrzymałościowym oraz u ultramaratończyków. Składniki odżywcze 2024, 16, 1353. https:// doi.org/10.3390/nu16091353
[4] https://apetytnapolskie.com/rola-warzyw-i-owocow-przy-aktywnosci-fizycznej-dr-agnieszka-koziol-kozakowska/
[5] https://apetytnapolskie.com/dlaczego-sportowcy-nazywaja-sok-z-buraka-naturalnym-dopingiem/

Mat. prasowe