Szacuje się, że według jednej czwartej wszystkich kobiet cykl menstruacyjny jest przeszkodą w podejmowaniu większej aktywności fizycznej. Mając to na uwadze, eksperci z Live Football Tickets postanowili dostarczyć wskazówek, dotyczących efektywnego ćwiczenia podczas cyklu menstruacyjnego. Zostały one stworzone we współpracy z dr Haną Patel, lekarzem rodzinnym NHS i ekspertem medyczno-prawnym, oraz Jodi Montlake z Londyńskiej Kliniki Hormonalnej, oferującej wsparcie w zakresie żywienia i ćwiczeń.

Dostosowanie rutyny ćwiczeń do cyklu hormonalnego

Istnieją konkretne etapy cyklu hormonalnego, które mogą mieć wpływ na efektywność ćwiczeń. Na przykład możesz czuć się bardziej energiczna w dniach przed owulacją i po niej, co oznacza, że wytrzymasz wyższy poziom wysiłku w porównaniu z innymi dniami miesiąca.

Dr Hana Patel, lekarz rodzinny NHS i ekspert medyczno-prawny, wyjaśnia: „Podczas pierwszej połowy twojego cyklu – znanego jako faza folikularna, możesz czuć się dość energicznie. Dzieje się tak, ponieważ po zakończeniu okresu twoje ciało produkuje więcej estrogenu. Estrogen to żeński hormon płciowy, który może zwiększyć twój poziom energii i wytrzymałość na ćwiczenia. Jest on na najwyższym poziomie w pobliżu owulacji. Po niej wchodzisz w drugą połowę swojego cyklu menstruacyjnego – którą nazywa się fazą lutealną. Pod koniec tego okresu możesz czuć się senniejsza. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało produkuje więcej progesteronu. Ćwiczenia mogą jednak pomóc zarówno w dniach przed okresem, jak i w trakcie niego”.

Zdrowe jedzenie, od którego nieświadomie można przytyć

Ekspertka dodaje również: „Przed okresem możesz doświadczyć różnych objawów zaliczanych do zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Mogą to być fizyczne rzeczy, takie jak wzdęcia i bolesność piersi. Możesz również zauważyć objawy psychologiczne, takie jak uczucie drażliwości lub niski nastrój. Ćwiczenia pomogą ci w tym czasie. Umiarkowana aktywność, np. chodzenie, joga lub taniec, uwolnią hormony szczęścia zwane endorfinami. Poprawi ci się nastrój, zmniejszą bolesne skurcze i ból głowy”.

Najlepsze formy ćwiczeń do wykonywania podczas okresu

Ćwiczenia o niskiej intensywności

Podczas okresu dobrym pomysłem może być wybór ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak joga czy proste rozciąganie. Złagodzą one ból i skurcze, a także pomogą zmniejszyć stres i zwiększyć poziom energii.

Jodi Montlake komentuje: „Aktywność o niższej intensywności, jak pilates, joga czy chodzenie, może złagodzić ból menstruacyjny i wspomóc ogólne dobre samopoczucie. Rozpoczęcie tych rutyn przed lub po menstruacji pomaga ciału się zaaklimatyzować, czyniąc ćwiczenia bardziej przyjemnymi i skutecznymi, gdy menstruacja już nadejdzie”.

Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia kardio są korzystne dla zmniejszenia dokuczliwych objawów menstruacyjnych. Chodzenie, taniec i jazda na rowerze mogą nie tylko pomóc zniwelować skurcze czy wzdęcia, ale także złagodzić objawy psychologiczne PMS lub okresu, takie jak smutek czy niepokój.

Jodi Montlake radzi: „Jeśli odczuwasz bolesność miednicy, zamiast roweru wybierz się na orbitrek. Stojące ćwiczenia kardio również zapewnią te same korzyści, co rower”.

Trening oporowy

Trening siłowy podczas fazy folikularnej (zaczyna się pierwszego dnia okresu i trwa aż do owulacji) może poprawić masę mięśniową, ponieważ poziomy estrogenu są wtedy najwyższe. Oznacza to, że twoje ciało jest bardziej zdolne do korzystania z magazynowanych węglowodanów, co czyni ten czas idealnym do treningu siłowego, ponieważ budowanie i utrzymanie masy mięśniowej w tej fazie jest łatwiejsze.

Jodi Montlake podsumowuje: „Jeśli ćwiczenia wydają się zbyt wymagające i sprawiają, że czujesz się źle, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i poświęcić czas na odpoczynek i regenerację. Dostosowując się do potrzeb swojego organizmu i szanując jego naturalne cykle, możesz kultywować zrównoważone i trwałe podejście do ćwiczeń, które wspiera ogólne zdrowie i dobre samopoczucie”.

Mat. prasowe