Ciągle czujesz się zmęczona? A może zaliczasz spadki energii, które utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie? Chociaż powodów takiego stanu może być wiele, istnieje duże prawdopodobieństwo, że winne są skoki glukozy. Pomoże zasada 40/30/30. Sprawdź, na czym polega i jak wprowadzić ją w życie. 

Niezależnie od pory roku czy planu dnia wszyscy chcemy czuć się pełni sił i energii. Niestety brak snu, stres czy niskie ciśnienie powietrza to tylko niektóre z wielu czynników, które niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Powodem permanentnego zmęczenia bardzo często jest też zła dieta. Jeśli na co dzień brakuje Ci energii, przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym. Być może spożywasz za dużo prostych węglowodanów, a za mało białka. Na szczęście istnieje prosta zasada, która pomoże Ci unormować poziom cukru we krwi. 

Już nie tradycyjne jeansy. Te spodnie pokochały it- girls

Sałatka z awokado źródło: iStock

Zasada 40/30/30 – na czym polega?

Zasada 40/30/30 pomaga zachować balans makroskładników w diecie. Idea ta zakłada, że każdy posiłek – czy to śniadanie, obiad czy kolacja – powinien zawierać: 40 proc. węglowodanów, 30 proc. białka i 30 proc. zdrowych tłuszczów. Dietetycy radzą, by sięgać po węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty czy chleb żytni. Pozwoli to uniknąć skoków glukozy we krwi i wynikającego z nich uczucia zmęczenia. 

Jeśli często zmagasz się ze spadkami energii, spróbuj zamienić słodycze na owoce o niskim IG, takie jak jabłka, jagody czy cytrusy. Zrezygnuj też z białego pieczywa na rzecz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dobrym wyborem są też rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soja czy fasola, które dodatkowo stanowią cenne źródło białka. 

bowl źródło: iStock

Jak przestrzegać zasady 40/30/30 w diecie? Klucz do stałego poziomu energii

Nie mniej ważne od węglowodanów w zasadzie żywienia 40/30/30 są inne makroskładniki, które powinny stanowić aż 60 proc. każdego posiłku. Zastanawiasz się, jak przestrzegać tej reguły bez konieczności ważenia jedzenia? Dobrym rozwiązaniem jest podzielenie talerza na 3 części. ⅔ wypełnij mieszanką warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, a kolejną ⅓ – źródłami zdrowych tłuszczów i białka, np. łososiem, grillowaną piersią z kurczaka czy tofu. To prosty sposób na zachowanie równowagi w posiłkach i ograniczenie uczucia zmęczenia wywołanego przez skoki cukru. Jeśli często czujesz się zmęczona, warto spróbować.