Białka, będące podstawowymi budulcami naszego organizmu, odgrywają niezastąpioną rolę w wielu procesach życiowych, w tym w budowie mięśni, naprawie tkanek oraz w produkcji hormonów i enzymów. Dietetyk Nina Król pomoże nam rozwikłać tajemnice i rozwiać wątpliwości dotyczące białek. W rozmowie poruszymy szereg ważnych kwestii. Ekspertka podzieliła się cennymi wskazówkami dotyczącymi tego, jak zbilansować dietę, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, zachowując przy tym optymalne zdrowie i energię. Poruszymy także temat popularnych mitów związanych z białkami oraz wyjaśnimy, jakie mają one podstawy naukowe, a które z nich można obalić.

W jaki sposób białko przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia i dobrej kondycji organizmu?

Białka są absolutnie podstawowym budulcem naszego organizmu. Każda komórka twojego ciała zawiera białko, zbudowane z chemicznych „cegiełek” zwanych aminokwasami.  Organizm wykorzystuje aminokwasy do budowy i naprawy mięśni i kości, produkcji hormonów i enzymów oraz jako źródło energii. Jak więc widzisz – białko jest absolutnie niezbędne w naszej diecie, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie.

Badania pokazują, że odpowiednia ilość białka w diecie może wspierać utrzymanie zdrowej masy mięśniowej u kobiet w każdym wieku. Jakie są zalecane dzienne dawki białka dla kobiet w różnych grupach wiekowych i jak można je osiągnąć za pomocą diety?

Przy ustalaniu dziennej dawki spożywanego białka, zwróciłabym uwagę raczej na indywidualne zapotrzebowania. Zasadniczo, przyjmuje się 45g za standardową porcję białka u kobiet – ja jednak zalecałabym przyjmowanie około 0,8g białka na kilogram wagi. Dla kobiety o wadze 70 kg będzie to zatem ok. 56 g. Kolejne czynniki to styl życia – wzmożona aktywność fizyczna powinna podnieść nam dzienne spożycie protein do 1 – 1,2 g na kg wagi. Podobne, podwyższone wartości zalecane będą kobietom w ciąży, które podczas drugiego i trzeciego trymestru ciąży będą potrzebować 1,1 g białka na kg ciała.

Zapewne każdy z nas jako podstawowe źródła białka wymieni chude mięso, ryby, jaja czy nabiał – i będzie miał rację. Poza roślinną komosą ryżową i soją to właśnie te produkty są najwyższej jakości źródłem białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm (to one nazywane są białkami pełnowartościowymi).

Jednak niezbędne aminokwasy można również uzyskać z żywności pochodzenia roślinnego. I chociaż większość białek pochodzenia roślinnego nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów egzogennych – możesz zapewnić sobie zdrową mieszankę aminokwasów spożywając różnorodne białka roślinne w ciągu dnia.

Diety roślinne zyskują na popularności, jednak istnieje obawa, czy są w stanie dostarczyć wystarczającą ilość białka. Jakie są najlepsze roślinne źródła białka dla osób, które zdecydowały się na wegetariański lub wegański styl życia, i jak zapewnić, że ich dieta jest zbilansowana?

Niezbędne aminokwasy możemy uzyskać z żywności pochodzenia roślinnego, jednak większość białek pochodzenia roślinnego nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów (dlatego nazywane są one białkami niepełnowartościowymi). Jeśli unikasz białek zwierzęcych, najlepszym sposobem na zapewnienie sobie zdrowej mieszanki aminokwasów jest spożywanie różnorodnych białek roślinnych w ciągu dnia, a dodatkowo rozważenie suplementacji kompleksem aminokwasów.

Aminokwasy z diety pozyskasz łącząc różne produkty roślinne poczynając od zbóż (seitam, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, kasze czy kus kus), strączki (bób, soczewica, fasole, ciecierzyca, soja) przez pestki, nasiona, orzechy czy spirulinę.

Suplementy białkowe, takie jak proszki białkowe, stają się coraz bardziej popularne, zwłaszcza wśród osób aktywnie uprawiających sport. Czy osoby, które nie są aktywne fizycznie, powinny rozważać suplementację białka i jak wybrać odpowiedni produkt?

Chociaż jestem zwolenniczką przyjmowania białka głównie poprzez dietę, dla osób aktywnych fizycznie zwykłe posiłki mogą nie wystarczyć. Wyobraźmy sobie, że aktywnie uprawiasz sport i aby zapewnić sobie odpowiednią odbudowę i wzrost mięśni – w ciągu dnia musisz zjeść 3 jajka, 130 g porcję ryby, 165 g serka wiejskiego i popić to szklanką mleka. Dodaj do tego węglowodany i zdrowe tłuszcze. To sporo jedzenia, prawda? Zjedzenie odpowiedniej ilości białka jest jeszcze trudniejsze dla wegetarian, którzy, aby zapewnić sobie kompletny profil aminokwasów muszą spożyć nie tylko więcej produktów roślinnych, ale i zapewnić sobie ich większe zróżnicowanie. W efekcie, z powodu braku czasu na przygotowanie posiłków czy niemożności jedzenia tak dużo i często – nie dajemy rady zapewnić organizmowi wystarczającej ilości białka.

W takim wypadku, uznaję suplementację za jak najbardziej zasadną. Dodatkowo, proszki proteinowe rozkładają się szybciej – co może być korzystne dla odbudowy mięśni po odbytym treningu.

Wybór odpowiedniego suplementu białkowego powinniśmy uzależnić w dużej mierze od osobistych preferencji. Białka zwierzęce, takie jak serwatka, kazeina, proteiny z mleka, białko kurze czy wołowe będzie miało bardziej kompletny profil aminokwasów niż roślinne. Serwatka jest zwykle zalecana do koktajli potreningowych jako wysokiej jakości białko, które jest szybko trawione i bogate w BCAA.

Oczywiście, jeśli jesteś np. uczulony na nabiał, nie będą to dla ciebie dobre opcje. Warto sprawdzić, których produktów Twój organizm nie trawi – może się okazać na przykład, że tolerujesz serwatkę, ale nie kazeinę lub odwrotnie.

W przypadku nietolerancji pokarmowych lub gdy po prostu preferujesz dietę wege, najlepsze źródło białka roślinnego zapewni Ci soja, groszek, ryż, konopie czy słonecznik. Na rynku dostępne są liczne blendy różnych protein –  wzbogacone o dodatkowe witaminy i minerały czy błonnik i wymyślne smaki. Przy wyborze idealnego produktu zwróciłabym uwagę na substancje słodzące (np. korzystniejsze glikozydy stewiolowe) i wzbogacony skład produktu.

Zrozumienie, jak organizm przyswaja białko, jest kluczowe dla optymalizacji diety. Czy istnieją specyficzne momenty w ciągu dnia, kiedy spożycie białka jest korzystniejsze i jak to może wpłynąć na planowanie posiłków?

Choć nie traktowałabym pory dnia jako bardzo istotnego wyznacznika ilości przyjmowanych białek, istnieją badania – jak np. to przeprowadzone przez zespół Profesora Shigenobu Shibata z Waseda University, które sugeruje, że dieta bogata w białko we wczesnej fazie codziennej aktywności, czyli podczas śniadania, jest ważna dla utrzymania zdrowia mięśni szkieletowych oraz zwiększenia objętości mięśni. Dlatego z pewnością nie unikałabym włączania białek do tego posiłku w ciągu dnia;)

Czy dieta bogata w białko może wspierać proces utraty masy ciała?

Liczne badania wykazują, że zastępując część węglowodanów i tłuszczy białkiem, zmniejszamy poziom hormonu głodu jednocześnie zwiększają poziom kilku hormonów sytości, takich jak leptyna czy grelina.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie białka na poziomie 30% kalorii spowodowało, że badani automatycznie zmniejszyli spożycie kalorii o 441 kalorii dziennie! Dla próbujących zrzucić wagę to naprawdę świetny wynik.

Oczywiście jak zawsze, należy pamiętać, że radykalne zmiany w diecie nigdy nie będą dla nas korzystne na dłuższą metę i nie przyniosą fenomenalnych efektów. Proces utraty wagi powinien być kombinacją kilku czynników, czyli poza wysokobiałkową, zbilansowaną i różnorodną dietą, wprowadzamy do naszej rutyny aktywność fizyczną, detoksykację organizmu, przyglądamy się tematowi zdrowia naszych jelit czy też krótkotrwałych postów oczyszczających.

Jakie są najczęstsze mity dotyczące spożycia białka i jakie fakty naukowe pomagają je obalić?

Jako entuzjasta diety bogatej w białko roślinne, walczę z mitem, że „Pełnowartościowe białka odzwierzęce są najlepsze. Dieta roślinna nie zapewni Ci odpowiedniej jakości białka”. Białka składają się z aminokwasów – jest ich łącznie 20, a każdy z nich pełni określone, ważne funkcje. Niektóre z nich (zwane aminokwasami endogennymi) organizm może wytworzyć samodzielnie, ale istnieje osiem niezbędnych aminokwasów (egzogennych), których organizm nie wyprodukuje i te muszą być spożywane w diecie. Pełnowartościowe białka to pokarmy, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, i w istocie są to białka zwierzęce, takie jak ryby, drób, jaja i nabiał. Przez długi czas zatem, większość białek roślinnych uważano za gorsze, ponieważ nie były „kompletne”. Ale teraz wiemy, że tak długo, jak stosujemy zróżnicowaną dietę, nie ma to znaczenia. Nasz organizm połączy niezbędne aminokwasy z jednego posiłku z tymi z innego, aby uzyskać potrzebną dla siebie ilość.

Kolejny mit: “Roślinne źródła białka są zdrowsze niż źródła zwierzęce.”

To w pewnym sensie prawda, ale samo stwierdzenie niepotrzebnie deprecjonuje wartość białek zwierzęcych. Jeśli spojrzeć na badania obserwacyjne, ludzie, którzy jedzą więcej białka zwierzęcego, mają tendencję do wyższego ryzyka niektórych chorób, takich jak rak, cukrzyca, udar i choroby serca niż ci, którzy spożywają więcej białka roślinnego. Jednak wszystkie dostępne badania wykazały, że różnica ta jest najprawdopodobniej spowodowana innymi korzystnymi dla zdrowia związkami zawartymi w roślinach, a nie szkodliwością źródeł zwierzęcych – z wyjątkiem przetworzonego mięsa. Innymi słowy, nie ma to związku z białkiem. Aminokwasy to aminokwasy, niezależnie od tego, czy otrzymujemy je w postaci kurczaka czy soczewicy. Wydaje się, że przewaga źródeł roślinnych wynika z takich rzeczy jak przeciwutleniacze i błonnik, których brakuje źródłom zwierzęcym. Tak więc równowaga obu rodzajów jest w porządku.

Jakie są długoterminowe korzyści zdrowotne związane ze spożyciem odpowiedniej ilości białka i czy są jakieś potencjalne skutki uboczne związane z jego nadmiarem?

Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości jakościowego białka jest korzyścią niezaprzeczalną. Jako że proteiny są głównym budulcem w naszym organizmie, pozbawianie się jego źródła będzie jak budowanie domu ze styropianu. Jednak chociaż dodatkowe korzyści płynące ze stosowania diet wysokobiałkowych mogą wydawać się kuszące (redukcja wagi, budowanie masy mięśniowej) brak kontroli nad ilością spożywanego białka lub zbyt długotrwałe i rygorystyczne diety mogą “odbić nam się czkawką”.

Kontroluj uważnie swoją dietę w procesie zrzucania wagi – nadmiar spożywanego białka jest zwykle magazynowany w postaci tłuszczu, podczas gdy nadmiar aminokwasów jest wydalany. Może to z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała (efektu odwrotnego niż oczekiwany), zwłaszcza jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, próbując zwiększyć spożycie białka.

Ponadto, przy stosowaniu diety, w których zbyt wysoka ilość białka zastępuje węglowodany, spodziewać się możemy problemów z pracą jelit, jako że nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości błonnika w spożywanych posiłkach. Do tego dochodzi problem przykrego oddechu, wywołany przez związki chemiczne uwalniane przez wpadający w fazę ketozy organizm.

Jak wspomniałam wcześniej, nadmierne spożycie białka może być sporym zagrożeniem dla osób cierpiących na choroby nerek – dzieje się tak z powodu nadmiaru azotu znajdującego się w aminokwasach tworzących białka. Uszkodzone nerki muszą pracować ciężej, aby pozbyć się dodatkowego azotu i produktów odpadowych metabolizmu białek.

Badania wykazały, że niektóre diety oparte na czerwonym mięsie, są powiązane ze zwiększonym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, w tym raka jelita grubego, piersi i prostaty.  Naukowcy uważają, że może to być częściowo spowodowane hormonami, związkami rakotwórczymi i tłuszczami znajdującymi się w mięsie.

Jak widzisz, rozsądek i umiar w “projektowaniu” diety białkowej jest dość istotny. Zaledwie kilka lat temu, trener z lokalnej siłowni podzielił się ze mną “złotymi” poradami żywieniowymi i zalecił mi spożywanie (rekordowej i potencjalnie mocno szkodliwej!) ilości białka- 2-2,5 grama na kilogram ciała przy lekkich treningach wytrzymałościowych. Bądź mądrzejsza. Dostosuj dietę do własnych potrzeb, poczynając od źródła białka po jego ilość względem zamierzonych celów zdrowotnych.

Jakie są najnowsze trendy w badaniach nad białkiem i jakie nowe odkrycia mogą wpłynąć na przyszłe zalecenia dotyczące spożycia białka w diecie?

Myślę, że ciekawym trendem do “śledzenia” jest koncept wprowadzania alternatywnych białek. Wraz ze świadomością rosnącego zapotrzebowania na żywność dla rosnącej populacji świata w kontekście zmian klimatycznych, zmniejszenia plonów rolnych i dostępnej powierzchni gruntów, zainteresowanie białkami z nowych źródeł drastycznie wzrasta. I choć szukanie rozwiązać jest szlachetne i na pewno, konieczne – gdy pojawiają się nowe źródła białka, takie jak mikro- i makroalgi, różne gatunki owadów lub nowe odmiany roślin strączkowych – warto śledzić badania nad bezpieczeństwem tych produktów oraz jakości pochodzących z nich protein.  Jestem zwolennikiem racjonalnego i przemyślanego podążania za trendami w oparciu o sprawdzone dane:)

Nina Król  – Dietetyk,  Redakcja Natu.Care