Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem lub wracasz do rutyny treningowej po pewnym czasie przerwy, warto postawić na ćwiczenia, które pozwolą Ci przygotować ciało do wysiłku i uniknąć kontuzji. Szczególnie ważne są tu mięśnie tułowia – brzucha, pośladków, pleców oraz bioder. Pomagają ustabilizować i wspierać zdrową postawę , dzięki czemu Twoje ciało poradzi sobie z innymi ćwiczeniami, które wykonujesz.

Niektóre z ćwiczeń możesz wykonywać samodzielnie w swoim własnym domu. Wiele z nich nie wymaga posiadania żadnego profesjonalnego sprzętu. Pomagają za to w prosty sposób wzmocnić mięśnie, ujędrnić i wysmuklić ciało. A najlepsze jest to, że możesz wykonywać je w trakcie oglądania ulubionego serialu.

To jednominutowe ćwiczenie pomoże pokonać poranny napad lęku

Proste ćwiczenia na brzuch: jak się przygotować

Te proste ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać leżąc na podłodze lub łóżku. Pamiętaj jednak o bezpieczeństwie i upewnij się, że wykonujesz ruchy powoli i angażujesz odpowiednie mięśnie. Pamiętaj o oddychaniu, utrzymaniu prawidłowego ułożenia kręgosłupa, skupieniu się na bezpieczeństwie szyi i kontrolowaniu szybkości. A jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na łóżku sprawdź, czy jest ono wystarczająco szerokie. Musisz mieć odpowiednio dużo miejsca po obu stronach, aby nie spać podczas aktywności. Sam materac również odgrywa bardzo znaczącą rolę. Miękkie modele nie są dobre dla Twoich pleców. Najlepszym wyborem będzie twardy materac, który zapewni kręgosłupowi odpowiednie podparcie.

Brzuszki

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Upewnij się, że twoje stopy są rozstawione na szerokość barków i skierowane prosto przed siebie. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub połóż ręce za uszami lub głową. Powoli ugnij górną część ciała, odrywając łopatki od materaca lub podłogi. Powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń lub jeden zestaw po 25 powtórzeń.

Skłony

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a stopami płasko ułożonymi na łóżku i rozstawionymi na szerokość barków. Mają być skierowane prosto przed siebie. Połóż ręce za uszami lub głową i skieruj łokcie na bok. Powoli przyłóż łokieć do przeciwległego kolana, obracając się w jego kierunku i jednocześnie wyciągnij przeciwną nogę. Płynnie zmieniaj strony wykonując naprzemienne skłony. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Pozycja V  

Połóż się na plecach, z prostymi nogami i wyprostowanymi ramionami tuż nad głową. Jednocześnie podnieś ręce i nogi, zginając się w talii, aż twoje ciało utworzy kształt litery „V”. Utrzymaj pozycję przez około 15-20 sekund, po czym powoli opuść nogi i ramiona. Powtórz ćwiczenie 4 razy.

Proste ćwiczenia z jogi, które pomogą w złagodzeniu bólu pleców każdemu, kto nadal pracuje z domu

Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach, lekko ugnij kolana, palce stóp skierowuj prosto przed siebie. Połóż ręce za szyją lub trzymaj je po bokach tułowia, dłońmi skierowanymi w dół. Powoli przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, podciągając je tak, aby stopy znajdowały się nad głową. Delikatnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś je z powrotem. Wykonaj 20 powtórzeń.