Tę zasadę niby wszyscy znają, ale mało kto jej przestrzega: bez stosownego przygotowania fizycznego, groźba urazu podczas uprawiania sportu drastycznie wzrasta. Tyczy to zwłaszcza narciarstwa – zarówno z racji mechaniki ruchu podczas ewolucji wymuszanej przez obecny sprzęt (taliowane narty, sztywne buty), jak faktu, że uprawia się je w specyficznych, bo zimowych, warunkach. Tym bardziej więc przed sezonem trzeba zadbać o kondycję – najlepiej pracować nad nią cały rok. I nie powinno to polegać jedynie na tradycyjnej siłowni. Owszem, wzmacnianie mięśni się przyda, bo jazda na nartach będzie bardziej komfortowa. Ale współczesna technika – obciążająca kolana – powoduje, że siła nie wystarczy.

O bezpieczeństwo na nartach trzeba zadbać nie tylko podczas samej jazdy

Co z tego, że ktoś robi setki przysiadów z obciążeniem, gdy – jak się często zdarza na nartach – nagle straci równowagę i nieprzyzwyczajone do takiej sytuacji mięśnie nie zareagują? Efektem może być zerwanie wiązadeł bądź uszkodzenie łąkotki. Bo to mięśnie, napinając się w odpowiednim momencie, chronią stawy i wiązadła przed zbytnimi obciążeniami. Dlatego tak istotna jest cecha zwana reaktywnością –zdolność do szybkiej reakcji na bodźce. Mięśnie muszą nauczyć się funkcjonować w nieoczywistych sytuacjach. Stąd prócz najpopularniejszych treningów siłowych: owych przysiadów, ale też „brzuszków” czy podciągania lub wyciskania ciężarów (na mięśnie grzbietu i obręczy barkowej), trzeba pracować nad reaktywnością mięśni nóg, od których w narciarstwie najwięcej zależy. Temu służą tzw. ćwiczenia równoważne. Nawet te najprostsze: chodzenie po krawężniku, przysiady na jednej nodze. Lecz najskuteczniej reaktywność podnoszą zabawy z wykorzystaniem miękkiego, a więc niestabilnego, podłoża. Wyzwaniem dla mięśni jest już stanie na dmuchanym materacu czy poduszce na ugiętych lekko w kolanach nogach (jak na nartach). A zadanie można skomplikować choćby przez przymknięcie oczu.

Co ważne, przygotowując się do aktywności fizycznej, warto najpierw rozluźnić mięśnie – te, które są zbyt napięte z racji zwykłych czynności zawodowych (siedzenia przy biurku itp.) czy wskutek obciążeń emocjonalnych. Najlepszym sposobem jest delikatne rozciąganie. Zwłaszcza, że korzyścią jest też zabezpieczenie przed kontuzjami – elastyczna tkanka jest bardziej odporna i na przeciążenie, i w czasie sytuacji urazogennej. Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać zarówno przygotowując się do sezonu – by poprawić wyjściową elastyczność, jak w jego trakcie – by ją utrzymać.

Z kolei sposobem na poprawę zdolności tlenowych są wysiłki cykliczne, areobowe: jazda na rowerze, pływanie czy biegi – zwłaszcza pod górę. Podsumowując: aktywność warto utrzymywać przez cały rok. Im mniej się ruszamy, tym więcej czasu trzeba poświęcić na nabranie kondycji przed sezonem. Ale dobry jest i tydzień, choć najlepiej poćwiczyć minimum 6 tygodni – tyle czasu potrzebują mięśnie i inne układy organizmu, by zaadoptować się do wymogów, które stawiają im narty.

Na bezpieczeństwo wpływa też właściwy dobór i stan sprzętu

Tu powinno się korzystać z pomocy fachowców. Kluczem jest dostosowanie ekwipunku do swoich preferencji, umiejętności i kondycji. Nie warto ani próbować na tym oszczędzać (kupując choćby używane buty), ani przeciwnie: sprawiać sobie ekwipunku (zwłaszcza nart) o wyraźnie sportowej charakterystyce, kiedy zamierza się jechać na zwykły zimowy urlop, a nie na zawody w slalomie. Podobnie istotne jest dopasowanie butów: muszą trzymać nogę, tymczasem wielu narciarzy wybiera za duży rozmiar bądź zaniedbuje możliwość indywidualnej adaptacji do kształtu stopy. Podczas regulacji wiązań, trzeba ustawić nie tylko siłę wypięcia, ale też docisk szczęk. I pamiętać, by sprawdzić, czy są dostosowane do typu podeszwy! Nie od rzeczy będzie skontrolować wszystko na urządzeniu zwanym Jet Bond, bo tylko tak można ustalić rzeczywistą siłę wypięcia. Nie można zapominać o znaczeniu widoczności, czyli goglach z dobraną do warunków szybką i stosownej odzieży – tu nie moda, a wygoda powinna być kluczem. Istotny (w wielu krajach wymagany prawem) jest kask (certyfikowany!).

O bezpieczeństwo trzeba się postarać równieżna samym stoku.

Dlatego przed jazdą warto przygotować mięśnie do pracy przez wymachy nóg, krążenia ramion i tułowia itd. A jeśli w ciągu dnia poczujemy zmęczenie, podarujmy sobie chwilę przerwy. Aby wspomóc regenerację, uzupełnijmy płyny, zjedzmy posiłek czy baton energetyzujący.

W trakcie jazdy wszystkich obowiązuje tzw. dekalog FIS. To 10 wytycznych Międzynarodowej Federacji Narciarskiej, które regulują korzystanie ze stoków i są podstawą do oceny winnych w razie wypadku. Pierwsze z przykazań mówi o sprawie kluczowej dla odpowiedzialnego narciarza: „Każdy powinien zachować się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa ani szkody dla innej osoby”. Kolejne odnoszą się do prędkości („Każdy powinien kontrolować sposób jazdy (…). dostosować szybkość i sposób jazdy do swoich umiejętności, rodzaju i stanu trasy, warunków atmosferycznych oraz natężenia ruchu”), wyboru toru jazdy, wyprzedzania, zatrzymywania i reagowania na wypadki.

Istotne jest wreszcie to, co narciarz robi już po powrocie na kwaterę

Powinien więc poświęcić chwilę na rozciągnięcie tych partii mięśni, które doznały największych obciążeń. Najskuteczniejsze jest rozciąganie w pozycji wykrocznej w klęku, w tzw. siadzie płotkarskim, w pochyleniu tułowia nad wyprostowaną i opartą na podwyższeniu nogą. Aby mięsień wrócił do pierwotnej elastyczności, musi pozostawać w tej pozycji co najmniej 15 sekund. Korzystne będą także zabiegi odnawiające: masaż, sauna, basen. A w końcu sen – podstawowy sposób regeneracji organizmu przed kolejnym dniem nart.

*

A już innego rodzaju bezpieczeństwo – finansowe i prawne – zapewniają ubezpieczenia. I nie chodzi tu tylko o refundację ewentualnej akcji ratowniczej, która w większości krajów nie jest darmowa, przeciwnie: kosztuje sporo – Polska jest tu wyjątkiem. Problemem może również być pozew cywilny w razie kolizji na trasie – to dlatego we Włoszech narciarze muszą obowiązkowo mieć polisę od odpowiedzialności cywilnej.

 

Artykuł partnera